허리 통증이 지속되거나 다리가 저리고 감각이 둔해지는 증상이 있나요? 허리 협착증(척추관 협착증)은 척추관이 좁아져 신경이 압박되면서 허리 통증, 다리 저림, 보행 장애 등을 유발하는 질환입니다.
허리 협착증은 나이 증가, 잘못된 자세, 디스크 퇴행 등으로 인해 발생하며, 적절한 재활 운동과 생활 습관 관리를 통해 증상을 완화할 수 있습니다.
이번 글에서는 허리 협착증의 증상, 원인, 재활 운동 방법을 알아보겠습니다.
1. 허리 협착증의 주요 증상
허리 협착증이 발생하면 척추관이 좁아지면서 신경을 압박하여 허리뿐만 아니라 엉덩이, 다리에도 통증과 저림 증상이 나타날 수 있습니다.
✅ 허리 협착증의 대표적인 증상
- 허리 통증: 오래 서 있거나 걸을 때 허리가 아프고 뻣뻣한 느낌
- 다리 저림 & 감각 저하: 신경 압박으로 인해 다리가 저리고 감각이 둔해짐
- 보행 장애: 오래 걸으면 다리가 아프고 힘이 빠지는 느낌 (신경인성 파행)
- 앉으면 통증 완화: 서 있을 때보다 앉거나 허리를 숙이면 통증이 줄어듦
- 근력 약화: 다리 근육이 약해지고 무거운 느낌이 들 수 있음
2. 허리 협착증의 원인
허리 협착증은 주로 노화로 인한 척추 퇴행과 잘못된 자세, 디스크 문제 등으로 인해 발생합니다.
✅ 허리 협착증을 유발하는 주요 원인
- 디스크 퇴행 & 노화: 나이가 들면서 척추관이 좁아지고 신경이 눌림
- 허리 디스크(추간판 탈출증): 디스크가 돌출되어 척추관을 압박
- 잘못된 자세: 오랜 시간 허리를 굽히거나 구부정한 자세 유지
- 척추관절염: 척추의 관절이 퇴행하면서 척추관이 좁아짐
- 외상 & 수술 후유증: 척추 부상 또는 수술 후 협착 발생 가능
3. 허리 협착증 재활 운동 방법
허리 협착증은 척추를 안정적으로 지지하는 근육을 강화하면 신경 압박을 줄이고 통증을 완화할 수 있습니다.
✅ 허리 협착증 완화를 위한 재활 운동
1) 무릎 당기기 스트레칭
- 방법: 바닥에 누워 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당긴 후 15초 유지
- 효과: 허리 근육과 골반 주변 근육 이완
2) 고양이-소자세 운동 (Cat & Cow Stretch)
- 방법: 네 발로 기어가는 자세에서 허리를 위로 둥글게 말았다가 아래로 내리기
- 효과: 척추 유연성 향상 & 허리 근육 이완
3) 브릿지 운동
- 방법: 누운 상태에서 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올린 후 10초 유지
- 효과: 허리 & 엉덩이 근육 강화
4) 의자에 앉아 허리 숙이기
- 방법: 의자에 앉아 상체를 앞으로 숙이고 10초 유지
- 효과: 허리 압박 완화 & 신경 스트레칭
5) 벽 기대고 스쿼트
- 방법: 벽에 등을 기대고 천천히 내려갔다가 올라오기
- 효과: 허벅지 & 허리 근육 강화
4. 허리 협착증 예방을 위한 생활 습관
허리 협착증은 바른 자세와 허리 근육 강화를 통해 예방할 수 있습니다.
✅ 허리 협착증 예방 & 관리법
- 바른 자세 유지: 허리를 곧게 펴고 장시간 같은 자세 피하기
- 규칙적인 허리 운동: 척추 유연성을 높이고 근육 강화
- 무거운 물건 조심: 허리를 구부리지 않고 다리 힘을 이용해 들기
- 체중 관리: 과체중은 척추에 부담을 주므로 적정 체중 유지
- 편안한 신발 착용: 허리에 무리가 가지 않는 신발 선택
마무리
허리 협착증은 디스크 퇴행, 신경 압박, 잘못된 자세로 인해 발생할 수 있으며, 재활 운동과 생활 습관 개선을 통해 증상을 완화하고 예방할 수 있습니다.
✅ 허리 협착증 관리 핵심 포인트
- 허리 스트레칭 & 근력 강화 운동 실천
- 장시간 같은 자세 피하고 올바른 자세 유지
- 체중 관리 & 허리에 무리 가지 않는 생활 습관
- 허리 통증이 심할 경우 전문의 상담 필수
💡 허리 건강을 지키기 위해 꾸준한 운동과 올바른 생활 습관을 실천하세요! 😊